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La ventana de tolerancia: entender tu capacidad de manejar el estrés

En nuestro día a día nos enfrentamos a situaciones que nos generan estrés, ansiedad o incluso bloqueo. No todas las personas reaccionamos igual: lo que para alguien puede ser un simple contratiempo, para otra persona puede vivirse como una experiencia desbordante. Una de las formas más útiles de comprender estas diferencias es a través del concepto de la ventana de tolerancia.

¿Qué es la ventana de tolerancia? 🪟

El término fue introducido por el psiquiatra Daniel Siegel y hace referencia al rango en el que nuestro sistema nervioso se siente seguro y puede funcionar de manera equilibrada. Es un concepto central en la teoría del apego y en la comprensión de la regulación emocional.

Es una metáfora neuropsicológica que describe el rango óptimo de activación fisiológica y emocional en el que una persona puede funcionar de manera equilibrada. Dentro de esta ventana:

1. El sistema nervioso autónomo se encuentra regulado.
2. La persona puede pensar con claridad, sentir sus emociones sin desbordarse, y responder de forma flexible a los desafíos.
3. Existe un balance entre activación (energía, motivación) y calma (capacidad de descanso y conexión).

Es, en términos simples, el “espacio” en el que podemos sentir sin desbordarnos y calmarnos sin apagarnos demasiado. Y fuera de esta ventana podemos entrar en dos estados extremos: la Hiperactivación y la Hipoactivación. Siegel explica que nuestro sistema nervioso oscila entre distintos estados, y no siempre estamos dentro de la ventana:

¿Por qué es importante conocerla?

Porque nos ayuda a entender mejor nuestras reacciones. Muchas veces no es que “no sepamos controlar” una emoción, sino que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado y automáticamente nos saca de la ventana de tolerancia. Conocer esto nos puede permitir:

1. Normalizar lo que sentimos.
2. Identificar señales de desregulación.
3. Empezar a trabajar en estrategias para ampliar esa ventana.

Este concepto está basado en la neurociencia interpersonal de Siegel, que integra investigación sobre el apego, desarrollo cerebral y regulación emocional. El cerebro, en particular la corteza prefrontal, actúa como regulador que ayuda a mantenernos dentro de la ventana. Se sabe que cuando las experiencias tempranas han sido seguras, la ventana suele ser más amplia; mientras que cuando ha habido experiencias adversas (trauma, negligencia, carencias), la ventana tiende a ser más estrecha y nuestra capacidad de desregularnos es mayor.

Po ejemplo, imagina a un estudiante que se va a presentar un examen. Si está dentro de la ventana de tolerancia puede que sienta unos nervios normales, pero que puede pensar y rendir en el examen de forma adecuada. Si por el contrario entra en hipoactivación, entonces se puede desconectar, sentirse vacío, y no poder lograr concentrarse. Y en tercer lugar, si entra en hiperactivación, es muy fácil que el miedo lo desborde, sienta ansiedad y preocupación excesiva y que llegue a olvidar lo que estudió.

Cómo ampliar tu ventana de tolerancia

La buena noticia es que esta ventana no es fija: puede expandirse con la práctica, el autocuidado y la terapia. Algunas estrategias útiles son:

1. Ejercicios de respiración y mindfulness, que ayudan a calmar el sistema nervioso.
2. Movimiento corporal consciente (caminar, estiramientos, yoga, Thai Chi).
3. Terapia psicológica, como EMDR, que trabajan directamente con el cuerpo y la memoria implícita.
4. Relaciones seguras: sentirnos acompañados por personas de confianza regula nuestra experiencia emocional.

Un paso hacia el autoconocimiento

Reconocer tu ventana de tolerancia es un acto de autoconciencia y cuidado. No se trata de forzarte a “ser más fuerte”, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo y tus emociones, respetar tus límites y cultivar recursos para volver al equilibrio. En conclusión, la ventana de tolerancia de Siegel es una herramienta clínica y psicoeducativa muy útil para explicar la regulación emocional y ayudar a las personas a reconocer sus estados internos, aprender a volver al rango óptimo y ampliar progresivamente su capacidad de manejar emociones intensas.

Por último, te quiero dejar un breve ejercicio para empezar a entrenar nuestra capacidad de notar en qué estado estoy (dentro, hiper o hipoactivación) y poder regresar suavemente a la ventana de tolerancia.

🧘‍♂️ Ejercicio: “Chequeo de la Ventana”

1️⃣ Pausa y autoobservación

• Detente un momento y cierra los ojos (si te sientes cómodo).
• Pregúntate:
  • ¿Mi respiración está rápida o lenta?
  • ¿Mi cuerpo se siente tenso o apagado?
  • ¿Mis pensamientos están acelerados o más bien apagados?

👉 Esto ayuda a identificar si estás dentro de la ventana, hiper (muy activado) o hipo (muy apagado).

2️⃣ Si estás en hiperactivación (ansiedad, nervios, ira…)

Prueba la respiración del cuadrado (la explico aquí): inhala contando hasta 4, una pausa de 4 segundos, exhala contando hasta 4 y una nueva pausa de 4 segundos. La exhalación más larga activa el sistema parasimpático y consigue calmar el cuerpo.

3️⃣ Si estás en hipoactivación (apatía, desconexión, vacío, bloqueo…)

Prueba la activación corporal suave:

• Frota tus manos rápidamente hasta sentir calor.
• Estírate hacia arriba como si bostezaras.
• Levántate y camina unos cuantos pasos sintiendo todo el movimiento de tu cuerpo.

4️⃣ Si estás dentro de la ventana

• Simplemente nota cómo se siente tu cuerpo en equilibrio.
• Respira de manera natural y agradécete el momento de chequeo.
• Puedes reforzar con una frase amable: “Estoy presente, puedo con esto”.

5️⃣ Cierre

• Abre los ojos lentamente.
• Identifica: ¿qué cambió en mí? ¿Me siento un poco más dentro de la ventana?

🔑 Claves del ejercicio:

• Se trata de practicar varias veces al día, no solo en los momentos difíciles o de crisis.
• Con el tiempo, se puede llegar a reconocer más rápido los estados internos y aprender a regularse mejor.
• Es importante recordar que no se trata de “quitar la emoción”, sino de volver al rango donde puedo manejarla con mayor capacidad.

👉 Si quieres profundizar más en este tema y aprender herramientas para regular tus emociones, en mi centro trabajamos con enfoques como la Terapia EMDR, mindfulness y terapia informada en Apego, que pueden ayudarte a ampliar tu ventana de tolerancia y vivir con mayor calma y seguridad.

📚 Bibliografía recomendada

• Siegel, D. J. (2012). La mente en desarrollo: Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Siegel, D. J. (2010). Cerebro y mindfulness: La reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2009). El trauma y el cuerpo: Un enfoque sensoriomotor de la psicoterapia. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Van der Kolk, B. (2015). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Paidós.
• Levine, P. (2007). Curar el trauma: Un programa pionero para restaurar la sabiduría de tu cuerpo. Barcelona: Kairós.