Estrés

La ventana de tolerancia: entender tu capacidad de manejar el estrés

En nuestro día a día nos enfrentamos a situaciones que nos generan estrés, ansiedad o incluso bloqueo. No todas las personas reaccionamos igual: lo que para alguien puede ser un simple contratiempo, para otra persona puede vivirse como una experiencia desbordante. Una de las formas más útiles de comprender estas diferencias es a través del concepto de la ventana de tolerancia.

¿Qué es la ventana de tolerancia? 🪟

El término fue introducido por el psiquiatra Daniel Siegel y hace referencia al rango en el que nuestro sistema nervioso se siente seguro y puede funcionar de manera equilibrada. Es un concepto central en la teoría del apego y en la comprensión de la regulación emocional.

Es una metáfora neuropsicológica que describe el rango óptimo de activación fisiológica y emocional en el que una persona puede funcionar de manera equilibrada. Dentro de esta ventana:

1. El sistema nervioso autónomo se encuentra regulado.
2. La persona puede pensar con claridad, sentir sus emociones sin desbordarse, y responder de forma flexible a los desafíos.
3. Existe un balance entre activación (energía, motivación) y calma (capacidad de descanso y conexión).

Es, en términos simples, el “espacio” en el que podemos sentir sin desbordarnos y calmarnos sin apagarnos demasiado. Y fuera de esta ventana podemos entrar en dos estados extremos: la Hiperactivación y la Hipoactivación. Siegel explica que nuestro sistema nervioso oscila entre distintos estados, y no siempre estamos dentro de la ventana:

¿Por qué es importante conocerla?

Porque nos ayuda a entender mejor nuestras reacciones. Muchas veces no es que “no sepamos controlar” una emoción, sino que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado y automáticamente nos saca de la ventana de tolerancia. Conocer esto nos puede permitir:

1. Normalizar lo que sentimos.
2. Identificar señales de desregulación.
3. Empezar a trabajar en estrategias para ampliar esa ventana.

Este concepto está basado en la neurociencia interpersonal de Siegel, que integra investigación sobre el apego, desarrollo cerebral y regulación emocional. El cerebro, en particular la corteza prefrontal, actúa como regulador que ayuda a mantenernos dentro de la ventana. Se sabe que cuando las experiencias tempranas han sido seguras, la ventana suele ser más amplia; mientras que cuando ha habido experiencias adversas (trauma, negligencia, carencias), la ventana tiende a ser más estrecha y nuestra capacidad de desregularnos es mayor.

Po ejemplo, imagina a un estudiante que se va a presentar un examen. Si está dentro de la ventana de tolerancia puede que sienta unos nervios normales, pero que puede pensar y rendir en el examen de forma adecuada. Si por el contrario entra en hipoactivación, entonces se puede desconectar, sentirse vacío, y no poder lograr concentrarse. Y en tercer lugar, si entra en hiperactivación, es muy fácil que el miedo lo desborde, sienta ansiedad y preocupación excesiva y que llegue a olvidar lo que estudió.

Cómo ampliar tu ventana de tolerancia

La buena noticia es que esta ventana no es fija: puede expandirse con la práctica, el autocuidado y la terapia. Algunas estrategias útiles son:

1. Ejercicios de respiración y mindfulness, que ayudan a calmar el sistema nervioso.
2. Movimiento corporal consciente (caminar, estiramientos, yoga, Thai Chi).
3. Terapia psicológica, como EMDR, que trabajan directamente con el cuerpo y la memoria implícita.
4. Relaciones seguras: sentirnos acompañados por personas de confianza regula nuestra experiencia emocional.

Un paso hacia el autoconocimiento

Reconocer tu ventana de tolerancia es un acto de autoconciencia y cuidado. No se trata de forzarte a “ser más fuerte”, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo y tus emociones, respetar tus límites y cultivar recursos para volver al equilibrio. En conclusión, la ventana de tolerancia de Siegel es una herramienta clínica y psicoeducativa muy útil para explicar la regulación emocional y ayudar a las personas a reconocer sus estados internos, aprender a volver al rango óptimo y ampliar progresivamente su capacidad de manejar emociones intensas.

Por último, te quiero dejar un breve ejercicio para empezar a entrenar nuestra capacidad de notar en qué estado estoy (dentro, hiper o hipoactivación) y poder regresar suavemente a la ventana de tolerancia.

🧘‍♂️ Ejercicio: “Chequeo de la Ventana”

1️⃣ Pausa y autoobservación

• Detente un momento y cierra los ojos (si te sientes cómodo).
• Pregúntate:
  • ¿Mi respiración está rápida o lenta?
  • ¿Mi cuerpo se siente tenso o apagado?
  • ¿Mis pensamientos están acelerados o más bien apagados?

👉 Esto ayuda a identificar si estás dentro de la ventana, hiper (muy activado) o hipo (muy apagado).

2️⃣ Si estás en hiperactivación (ansiedad, nervios, ira…)

Prueba la respiración del cuadrado (la explico aquí): inhala contando hasta 4, una pausa de 4 segundos, exhala contando hasta 4 y una nueva pausa de 4 segundos. La exhalación más larga activa el sistema parasimpático y consigue calmar el cuerpo.

3️⃣ Si estás en hipoactivación (apatía, desconexión, vacío, bloqueo…)

Prueba la activación corporal suave:

• Frota tus manos rápidamente hasta sentir calor.
• Estírate hacia arriba como si bostezaras.
• Levántate y camina unos cuantos pasos sintiendo todo el movimiento de tu cuerpo.

4️⃣ Si estás dentro de la ventana

• Simplemente nota cómo se siente tu cuerpo en equilibrio.
• Respira de manera natural y agradécete el momento de chequeo.
• Puedes reforzar con una frase amable: “Estoy presente, puedo con esto”.

5️⃣ Cierre

• Abre los ojos lentamente.
• Identifica: ¿qué cambió en mí? ¿Me siento un poco más dentro de la ventana?

🔑 Claves del ejercicio:

• Se trata de practicar varias veces al día, no solo en los momentos difíciles o de crisis.
• Con el tiempo, se puede llegar a reconocer más rápido los estados internos y aprender a regularse mejor.
• Es importante recordar que no se trata de “quitar la emoción”, sino de volver al rango donde puedo manejarla con mayor capacidad.

👉 Si quieres profundizar más en este tema y aprender herramientas para regular tus emociones, en mi centro trabajamos con enfoques como la Terapia EMDR, mindfulness y terapia informada en Apego, que pueden ayudarte a ampliar tu ventana de tolerancia y vivir con mayor calma y seguridad.

📚 Bibliografía recomendada

• Siegel, D. J. (2012). La mente en desarrollo: Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Siegel, D. J. (2010). Cerebro y mindfulness: La reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2009). El trauma y el cuerpo: Un enfoque sensoriomotor de la psicoterapia. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Van der Kolk, B. (2015). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Paidós.
• Levine, P. (2007). Curar el trauma: Un programa pionero para restaurar la sabiduría de tu cuerpo. Barcelona: Kairós.

Ansiedad, que bonito nombre tienes

Creo que no era exactamente así como decía la famosa canción de la Cabra Mecánica pero vamos a hablar de la ansiedad como uno de esos grandes obstáculos que tenemos hoy en día para la felicidad. Si intentáramos definir la ansiedad, sería algo así como una señal de alerta en nuestro cuerpo ante algo que nuestro sistema nervioso percibe como peligroso. Se parece a una de esas luces que se encienden en el salpicadero de nuestro coche y nos asusta pero que no sabemos que significa (que es lo que no funciona bien) ni que hacer para apagarla (echar gasolina, revisar las ruedas, rellenar con aceite, etc.).

Y es que nuestras emociones y también la ansiedad (ya que a ella no se le considera emoción como tal) simplemente reflejan necesidades que debemos atender, por ello las necesitamos y llevan con nosotros miles de años de evolución. Ya que si nos dedicamos a seguir con “nuestras” cosas (a seguir trabajando, a seguir abusando del alcohol u otras drogas, a ocuparme de los demás sin atenderme lo suficiente, a evitar todo aquello que me asusta… ), las emociones seguirán presentes lanzando e intensificando su mensaje (es decir, subiendo el volumen del altavoz o lo que es lo mismo, más ansiedad, más tristeza, más ira…). Y si todavía no hemos podido o querido pillar el mensaje, esa emoción no atendida comenzará a enfermarnos físicamente (cefaleas, problemas gastrointestinales, insomnio, apatía, etc.).

Según la teoría cognitiva de Beck, las emociones no son el resultado de la situación en la que estamos inmersos, sino de cómo cada uno de nosotros la evaluamos, es decir, de lo que pensamos acerca de ella. De este modo, la ansiedad se asociaría  a los pensamientos de peligro o amenaza percibida, sea esta real (posibilidad de un accidente de tráfico mientras voy conduciendo) o imaginaria (posibilidad de padecer un cáncer ante un simple dolor de cabeza). Por tanto, cuando suponemos que estamos a punto de morir de un infarto (porque me siento el corazón acelerado y creo que este es un síntoma de ello), es normal que reaccionemos experimentando el mismo miedo que si de verdad estuviera sufriendo un infarto en ese momento.

Una de las razones por la que las personas sufren ansiedad, es que la experimentan debido a que han desarrollado una tendencia estable a malinterpretar las sensaciones corporales (por ejemplo, las palpitaciones) como indicadores de una catástrofe mental o física inminente (infarto en el corazón).

Por su parte, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) defiende que la ansiedad viene provocada por una evaluación distorsionada de la realidad que nos lleva a sufrir por acontecimientos que no han ocurrido (y que en muchas ocasiones no llegaran a ocurrir). Principalmente, la valoración negativa que se hace de los pensamientos y las emociones es lo que nos lleva a sentir la ansiedad. Por ello, es esa valoración la que nos genera la ansiedad, no los propios pensamientos y sensaciones que estamos teniendo (por ejemplo, sentir miedo y pensar en un posible infarto ante la sensación de palpitaciones no sería el problema, sino la valoración que hacemos de ello). El objetivo terapéutico incluye aprender a aceptar y dejar de luchar contra nuestros pensamientos, emociones y sensaciones para permitir al organismo comprobar por sí mismo lo que está ocurriendo y volver a encontrar el equilibrio (por ejemplo, siento palpitaciones sin juzgar lo que me está pasando y pasados unos minutos puedo dejar de sentirlas).

Las sensaciones que sentimos cuando tenemos ansiedad son muy desagradables, pero son algo natural y están producidas por la reacción de alerta de tu mente. Los síntomas más habituales pueden ser: palpitaciones del corazón, temblores, sudor excesivo, sequedad de boca, asfixia, nauseas, malestar en el estómago, presión o dolor en el pecho, vértigo o mareos, opresión en la garganta, dolor o pesadez en la cabeza y junto a todos ellos, sentimos algún miedo (miedo a que pase algo, a enfermarnos, a morir, a desmayarnos, etc.). En el círculo vicioso de la ansiedad, nuestra mente busca y desarrolla tener miedo cada vez a más cosas o situaciones por lo que la ansiedad empieza a provocar que evitemos cada vez más situaciones o lugares llegando a extender el miedo incluso a que pueda pasarle algo malo a nuestros seres queridos.

Nuestro cuerpo reacciona ante las situaciones que nos provocan miedo con sensaciones de ansiedad. Para intentar evitarlas nuestra mente ha aprendido a considerarlas peligrosas aunque sepamos conscientemente que no lo son. Así que nos podemos preguntar, ¿por qué se mantiene entonces la ansiedad? Estas pueden ser algunas de las razones:

1. Porque no me enfrento a las situaciones temidas.
2. Porque me escapo cada vez que me pongo ansioso.
3. Porque vivo pendiente de lo que me asusta.
4. Porque me enfrento a las situaciones sólo si cuento con AYUDA.

Y todas estas razones, además de no solucionar el problema, lo que provocan es empeorar la situación y alimentar la ansiedad.

Es frecuente confundir estrés y ansiedad por lo que es necesario aclarar en qué se diferencian. El estrés también es un conjunto de respuestas fisiológicas ante situaciones de tensión. La ansiedad como hemos visto es una respuesta aprendida tras un aprendizaje “defectuoso” y mantenido en el tiempo, el estrés es puntual, mucho más objetivable y puede manejarse fácilmente. Podemos llegar a entender la ansiedad como uno de los posibles síntomas del estrés, el cual suele estar vinculado a una amenaza concreta e identificable (como un despido laboral, una separación, una enfermedad aguda). Por su parte, en la ansiedad a veces es complicado localizar un desencadenante específico.

La terapia psicológica para la ansiedad va dirigida a adquirir una serie de estrategias. La persona puede aprender a evaluar correctamente aquellas sensaciones y pensamientos que asocia a desastres, mejorar y disminuir por un lado su tendencia a hacer interpretaciones catastrofistas (si siento palpitaciones me está dando un infarto) y, por otro lado, todas aquellas conductas y emociones que se derivan de ellas (miedo y pánico a sentirlo, dejar de hacer cosas o ir a sitios para evitar sentir palpitaciones). Poco a poco iremos ayudando a nuestra mente a aprender que esos miedos irracionales no son necesarios y ello conseguirá que la ansiedad vaya disminuyendo progresivamente. Los síntomas irán mejorando a medida que vayamos entendiendo el origen del problema y cómo hemos llegado a esta situación. Y para ello es imprescindible aprender nuevas herramientas para que podamos comportarnos de una forma diferente y enseñar a nuestra mente a dejar de percibir un peligro donde no lo hay.

Cómo hemos podido comprobar la gran mayoría de problemas de ansiedad son aprendidos por lo que un nuevo aprendizaje (con ayuda profesional si es necesario) tiene la capacidad de mejorarla.

Si quieres comprobarlo por ti mismo o misma…

… decide y actúa!!!