Todo lo que hay que saber sobre el mindfulness
En un mundo cada vez más acelerado, donde el estrés y la ansiedad forman parte del día a día de muchas personas, el mindfulness se ha convertido en una herramienta fundamental para encontrar equilibrio y bienestar. Pero, ¿qué es exactamente el mindfulness y cómo podemos aplicarlo en nuestra vida diaria?
En este artículo exploraremos en profundidad su significado, beneficios y cómo ponerlo en práctica.
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness, o atención plena, es una práctica basada en la concentración intencional en el momento presente, sin juzgar los pensamientos o emociones que surgen. Se trata de aceptar lo que ocurre en nuestra mente y nuestro entorno con una actitud de apertura y curiosidad.
Aunque el mindfulness tiene sus raíces en las tradiciones budistas, su aplicación en la psicología moderna se debe principalmente a Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló el programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) en la Universidad de Massachusetts. Desde entonces, ha sido ampliamente estudiado y adoptado en diversos ámbitos, incluyendo la salud mental, la educación y el mundo empresarial.
Beneficios del mindfulness
Diversos estudios han demostrado que la práctica regular del mindfulness puede tener efectos positivos en diferentes aspectos de la vida. Algunos de los beneficios más destacados son:
1. Reducción del estrés y la ansiedad
El mindfulness ayuda a disminuir la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida ante situaciones de estrés. Practicar atención plena reduce la producción de cortisol (hormona del estrés) y promueve un estado de calma y relajación.
2. Mejora de la salud mental
Se ha demostrado que el mindfulness es eficaz en el tratamiento de la depresión y los trastornos de ansiedad. La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) es una intervención psicológica que ayuda a reducir la recurrencia de episodios depresivos al cambiar la relación con los pensamientos negativos.
3. Mayor regulación emocional
La práctica de mindfulness permite observar las emociones sin reaccionar de manera impulsiva. Al desarrollar mayor conciencia de los estados internos, se facilita la gestión de emociones como la ira, la tristeza o el miedo, evitando respuestas automáticas poco saludables.
4. Aumento de la concentración y la creatividad
Mindfulness mejora la atención y la capacidad de concentrarse en una tarea sin distracciones. Esto resulta especialmente útil en el ámbito laboral y académico, donde la multitarea y el exceso de información pueden afectar el rendimiento.
5. Beneficios físicos
La práctica regular del mindfulness está relacionada con una reducción en la presión arterial, una mejora en el sistema inmunológico y una mayor calidad del sueño. Además, ayuda a reducir la percepción del dolor crónico en personas con enfermedades como la fibromialgia.
Cómo practicar mindfulness en la vida diaria
El mindfulness no se limita a la meditación, sino que puede integrarse en diferentes aspectos del día a día. A continuación, algunas estrategias para comenzar a practicarlo:
Meditación mindfulness
Una de las formas más comunes de practicar mindfulness es a través de la meditación. Para ello:
- Busca un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Observa los pensamientos y sensaciones sin intentar cambiarlos.
- Si tu mente se distrae, regresa suavemente a la respiración.
- Practica entre 5 y 20 minutos al día.
Para ayudarte a iniciarte en este entrenamiento, tienes en la sección de recursos de la web un audio sobre un ejercicio guiado de mindfulness sobre los pensamientos.
Mindfulness en actividades cotidianas
No es necesario meditar para practicar mindfulness. Se puede aplicar en tareas diarias como:
- Comer con atención plena: Saborear los alimentos, notar su textura y aroma sin distracciones.
- Caminar conscientemente: Prestar atención a cada paso, la sensación del suelo bajo los pies y la respiración.
- Escuchar activamente: Poner atención a las palabras y emociones de los demás sin pensar en la respuesta mientras hablan.
- Ducharse con conciencia: Sentir el agua cayendo sobre la piel y notar el olor del jabón sin prisa.
Respiración consciente
Un ejercicio simple pero efectivo de mindfulness es la respiración consciente. Consiste en concentrarse en la inhalación y exhalación, notando cómo el aire entra y sale del cuerpo. Esto ayuda a reducir el estrés y a mejorar la claridad mental en momentos de tensión.
Para ayudarte a iniciarte en este entrenamiento, tienes en la sección de recursos de la web un audio sobre un ejercicio guiado de mindfulness con la respiración.
Mindfulness en el trabajo
Aplicar mindfulness en el entorno laboral puede aumentar la productividad y reducir el estrés. Algunas estrategias incluyen:
- Hacer pausas breves para respirar y reenfocar la atención.
- Enfocarse en una tarea a la vez en lugar de hacer multitarea.
- Ser consciente de las emociones y respuestas automáticas en interacciones con compañeros o clientes.
Mitos sobre el mindfulness
A pesar de su popularidad, existen algunos mitos sobre el mindfulness que pueden generar confusión:
- “Mindfulness es dejar la mente en blanco.” En realidad, se trata de observar los pensamientos sin aferrarse a ellos.
- “Solo funciona si se practica por horas.” Incluso unos minutos al día pueden marcar la diferencia.
- “Es solo para personas espirituales.” El mindfulness es una práctica basada en evidencia científica y puede ser utilizada por cualquier persona.
- “Sirve para evitar el dolor emocional.” No se trata de evitar el dolor, sino de aprender a relacionarnos con él de una manera diferente.
Bibliografía
- Kabat-Zinn, J. (2013).Mindfulness para principiantes.
- Alonso Puig, M. (2017). ¡Tómate un respiro! Mindfulness: El arte de mantener la calma en medio de la tempestad
La Respiración diafragmática: una técnica sencilla para regular tus emociones
En momentos de ansiedad, tensión o sobrecarga emocional, una herramienta tan básica como la respiración puede convertirse en tu mejor aliada. Hoy vamos a hablarte de una técnica sencilla y muy eficaz: la respiración diafragmática o abdominal. Esta respiración da la señal al cuerpo de que relajarse es seguro, es más lenta y más profunda que la normal, y tiene lugar en una parte más baja del cuerpo (más en el abdomen que en el pecho).
Cómo realizar la respiración abdominal:
- Para practicar asegúrate de que estás sentado o estirado cómodamente.
- Cierra los ojos si te parece cómodo.
- Intenta respirar por la nariz, más que por la boca.
- Realiza varias respiraciones profundas, expulsando a fondo el aire de tus pulmones.
- Haz que tu respiración se haga más lenta. Inspira contando hasta 4, haz una pausa un momento, entonces expira contando hasta 4.
- Asegúrate de que tu respiración es suave, regular y continua, no errática.
- Presta atención a tu aliento, asegúrate de que es suave y regular.
- Repetimos este ciclo todas la veces que queramos, prestando toda nuestra atención a cada inspiración y expiración, y a como el aire entra y sale de nuestro cuerpo.
¿Lo estoy haciendo bien? ¿A qué debería prestar atención?
La respiración relajada debería localizarse abajo en la barriga, y no arriba en el pecho. Puedes comprobar esto poniendo una mano sobre el estómago y otra sobre el pecho. Intenta mantener la parte de arriba de la mano inmóvil, tu respiración debería mover sólo la mano de abajo.
Centra tu atención en la respiración, a algunas personas les ayuda contar por dentro para empezar (“Inspiro…dos…tres…cuatro…pausa…Expiro…dos…tres…cuatro… pausa…”)
¿Durante cuánto tiempo y con qué frecuencia?
Intenta respirar relajadamente como mínimo unos minutos cada vez (puede llevarte unos minutos notar el efecto). Si te sientes cómodo, proponte hacer 5-10 minutos. Intenta practicar regularmente, por ejemplo tres veces al día.
Variaciones y solución de problemas.
Encuentra un ritmo de respiración lenta que sea cómodo para ti. Contar hasta 4 no es una norma inamovible. Intenta hasta 5 o hasta 3. Lo importante es que la respiración sea lenta y regular. Al principio, a algunas personas la sensación de relajación les parece rara o incómoda, pero esto normalmente desaparece con la práctica. Persiste y sigue practicando.
La respiración del cuadrado.
Una forma de practicar la respiración abdominal es la Respiración del cuadrado (también conocida como box breathing), que consiste en seguir un ritmo de cuatro tiempos, como si dibujáramos un cuadrado con la respiración, donde cada lado tiene una duración escogida (puede ser 3, 4, 5, o los segundos que estimes para que el ejercicio te sea cómodo). Esta técnica se utiliza en psicoterapia, en prácticas de mindfulness e incluso por profesionales como médicos, deportistas o personal de emergencias, para calmar el sistema nervioso y recuperar el equilibrio interno. Esta sería la técnica:
1️⃣ Inhala por la nariz (por ejemplo) durante 4 segundos, llenando los pulmones de aire de forma profunda y relajada.
2️⃣ Sostenemos el aire durante 4 segundos, sin forzar, solo manteniendo el aire dentro.
3️⃣ Exhala lentamente durante 4 segundos, soltando todo el aire y relajando el cuerpo.
4️⃣ Haz una pausa durante 4 segundos antes de volver a inhalar y repetir el ciclo.
Puedes imaginar que dibujas un cuadrado en tu mente mientras sigues el ritmo: subir al inhalar, avanzar al sostener, bajar al exhalar y cerrar el cuadrado en la pausa. Hazlo varias veces y notarás cómo tu cuerpo y mente se calman.
¿Para qué sirve?
Esta técnica ayuda a:
✅ Reducir la ansiedad y el estrés
✅ Mejorar la concentración y la claridad mental
✅ Regular el ritmo cardíaco
✅ Crear una pausa consciente entre lo que sientes y cómo reaccionas
¿Cuándo puedes usarla?
- Antes de una situación difícil (una conversación importante, una cita médica, un examen)
- Para dormir mejor
- Si sientes que tus emociones te están desbordando
- Como parte de una rutina de autocuidado
Mi recomendación
Tanto la respiración diafragmática, como la respiración del cuadrado son técnicas simples, gratuitas y siempre disponibles. Solo necesitas parar unos minutos y conectar contigo. Como psicólogo, la recomiendo a muchas personas porque es fácil de aprender y muy poderosa cuando se practica con constancia.
¿Te animas a probarla? 🌿
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¿Cómo trabaja un psicólogo/a enfocado en trauma?
El trauma es una experiencia que deja una huella profunda en la mente y el cuerpo. Puede ser causado por eventos como accidentes, abuso, violencia, pérdidas significativas o cualquier situación que sobrepase la capacidad de afrontamiento de una persona.
Para muchas personas, los efectos del trauma pueden perdurar durante años, afectando su bienestar emocional, sus relaciones y su calidad de vida. En estos casos, un psicólogo/a especializado/a en trauma puede ayudar a procesar la experiencia y desarrollar herramientas para la recuperación.
En este artículo, exploraremos cómo trabaja un psicólogo/a enfocado/a en trauma, qué enfoques terapéuticos existen y qué estrategias pueden ayudar en el proceso de sanación.
¿Qué hace un psicólogo/a especializado/a en trauma?
Un psicólogo/a especializado/a en trauma es un profesional capacitado para ayudar a las personas a procesar y superar experiencias traumáticas. Su objetivo no es borrar el trauma, sino ayudar al paciente a integrarlo en su historia de vida sin que este siga afectando negativamente su bienestar.
Las principales funciones incluyen:
- Evaluar el impacto del trauma en la persona y su vida cotidiana.
- Identificar los síntomas asociados al trauma, como ansiedad, depresión, flashbacks o insomnio.
- Aplicar técnicas para reducir la angustia y mejorar la regulación emocional.
- Ayudar a la persona a resignificar la experiencia traumática.
- Brindar herramientas para recuperar la seguridad y la confianza en sí mismo y en los demás.
El tratamiento del trauma no es un proceso lineal y requiere de un enfoque personalizado para cada paciente.
¿Cómo afecta el trauma a la mente y el cuerpo?
El trauma no solo afecta los pensamientos y emociones, sino que también tiene un impacto en el cuerpo.
- La amígdala (cerebro emocional) se hiperactiva, generando una sensación de amenaza constante.
- El hipocampo (memoria y organización de recuerdos) puede verse afectado, dificultando la integración del evento traumático en la historia de vida.
- La corteza prefrontal (pensamiento racional y regulación emocional) se debilita, dificultando el control sobre las emociones.
Estos cambios pueden generar síntomas como ansiedad, hipervigilancia, pesadillas, flashbacks y dificultades en la regulación emocional.
Por esta razón, los psicólogos/as especializados/as en trauma utilizan enfoques terapéuticos que no solo abordan los pensamientos, sino también la respuesta del cuerpo ante el trauma.
Enfoques terapéuticos en el tratamiento del trauma
Existen diversas técnicas y enfoques utilizados por los psicólogos para tratar el trauma. Cada persona responde de manera diferente, por lo que el tratamiento debe adaptarse a sus necesidades individuales.
Terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares)
La terapia EMDR es una terapia que ayuda a procesar recuerdos traumáticos mediante la estimulación bilateral, como el movimiento ocular.
- Facilita la integración de los recuerdos traumáticos en la memoria sin que generen una reacción emocional extrema.
- Ayuda a reducir síntomas de ansiedad, flashbacks y pesadillas.
- Es especialmente efectiva para traumas complejos y experiencias de abuso o violencia.
La terapia EMDR ha sido reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el tratamiento más eficaz para el tratamiento del trauma.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) centrada en el trauma
Este enfoque trabaja con la identificación y reestructuración de pensamientos negativos asociados al trauma.
- Ayuda a identificar creencias disfuncionales como “No soy capaz de superar esto” o “Siempre estaré en peligro”.
- Se centra en la regulación emocional y en técnicas para reducir la ansiedad y el miedo.
- Incluye estrategias de exposición gradual para procesar los recuerdos traumáticos sin que resulten abrumadores.
La TCC es una de las terapias con mayor evidencia científica, junto a la terapia EMDR, en el tratamiento del trauma y del Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT).
Terapia de Exposición Prolongada
Este enfoque consiste en ayudar al paciente a exponerse de manera gradual y controlada a los recuerdos o situaciones relacionadas con el trauma.
- Reduce la evitación y el miedo asociado a ciertos estímulos.
- Permite que la persona recupere el control sobre sus respuestas emocionales.
- Es especialmente útil en casos de TEPT.
Este tipo de terapia debe ser aplicada por un profesional capacitado, ya que la exposición inadecuada puede generar más angustia en el paciente.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
La ACT ayuda a las personas a aceptar sus emociones y pensamientos sin luchar contra ellos, y a enfocarse en acciones alineadas con sus valores personales.
- Enseña a desarrollar flexibilidad psicológica para manejar el malestar emocional.
- Promueve la aceptación del dolor sin quedar atrapado en él.
- Fomenta la construcción de una vida significativa a pesar de la experiencia traumática.
Este enfoque es útil para personas que sienten que el trauma las ha definido y limita su capacidad para avanzar en la vida.
Técnicas de regulación somática
El trauma no solo afecta la mente, sino también el cuerpo. Muchas terapias incluyen técnicas para ayudar a reducir la activación fisiológica del trauma.
Algunas técnicas incluyen:
-
Respiración diafragmática: ayuda a reducir la activación del sistema nervioso.
-
Movimiento y ejercicio físico: el yoga, la danza y el deporte ayudan a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.
-
Terapia somática: trabaja directamente con la respuesta corporal al trauma para restaurar la sensación de seguridad.
¿Cómo es una sesión con un psicólogo/a especializado/a en trauma?
El proceso terapéutico con un psicólogo/a de trauma varía según la persona y el enfoque utilizado, pero generalmente sigue una estructura que incluye:
Evaluación inicial
El terapeuta recopila información sobre la historia del paciente, sus síntomas y su experiencia traumática. Se identifican los principales desafíos y se establece un plan de tratamiento.
Desarrollo de habilidades de regulación emocional
Antes de abordar el trauma directamente, el terapeuta enseña estrategias para manejar la ansiedad, la disociación y los pensamientos intrusivos.
Reprocesamiento del trauma
Dependiendo del enfoque utilizado, se trabaja en la integración del trauma a través de la terapia EMDR u otros tratamientos.
Fortalecimiento de la identidad y la resiliencia
El terapeuta ayuda al paciente a reconstruir su sentido de identidad, desarrollar nuevas perspectivas sobre su experiencia y establecer objetivos para el futuro.
Cierre y prevención de recaídas
Se refuerzan las herramientas aprendidas para que la persona pueda continuar su proceso de sanación fuera de la terapia.
Factores clave en la recuperación del trauma
El proceso de recuperación del trauma no es lineal y puede llevar tiempo. Algunos factores que facilitan la sanación incluyen:
- Terapia adecuada y apoyo profesional.
- Una red de apoyo segura y comprensiva.
- El desarrollo de habilidades de autorregulación emocional.
- Un entorno estable y libre de nuevas experiencias traumáticas.
Cada persona avanza a su propio ritmo y es importante respetar su proceso sin presionarla.
Conclusión: La sanación es posible
El trauma puede dejar una huella profunda, pero con el tratamiento adecuado y el apoyo correcto, es posible sanar y recuperar el bienestar emocional. El trabajo de un psicólogo/a especializado/a en trauma es ayudar a las personas a procesar sus experiencias de manera saludable, desarrollar herramientas para afrontar el dolor y reconstruir una vida con significado y estabilidad.
El trauma no define a una persona. Es una herida que puede sanar con tiempo, cuidado y el acompañamiento adecuado. Buscar ayuda es un acto de valentía y el primer paso hacia la recuperación.
Bibliografía sobre trauma
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Nuestro sistema de creencias: qué es y qué importancia tiene en nuestro día a día
Las creencias que sostenemos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo tienen un impacto profundo en nuestra vida. Nos influyen en la forma en que interpretamos la realidad, tomamos decisiones y reaccionamos ante distintas situaciones. Muchas veces no somos conscientes del peso que tienen nuestras creencias, pero estas pueden impulsarnos a alcanzar nuestros objetivos o, por el contrario, limitarnos y generar sufrimiento.
En este artículo, exploraremos qué es el sistema de creencias, cómo se forma y cómo podemos modificarlo para mejorar nuestra vida y bienestar emocional.
¿Qué es el sistema de creencias?
El sistema de creencias es el conjunto de ideas, valores y percepciones que cada persona desarrolla a lo largo de su vida. Estas creencias funcionan como una especie de “mapa mental” que nos ayuda a interpretar la realidad y a darle significado a nuestras experiencias.
Las creencias pueden ser:
- Personales: sobre quiénes somos y qué somos capaces de hacer.
- Sociales: sobre la sociedad, las normas y las reglas que rigen la vida en comunidad.
- Culturales: sobre la identidad, la religión, la ética y la moral.
- Sobre el mundo: ideas sobre cómo funciona la vida y qué esperar de los demás.
Las creencias no son hechos absolutos, sino interpretaciones subjetivas basadas en nuestras experiencias, educación y entorno.
¿Cómo se forman nuestras creencias?
Las creencias comienzan a desarrollarse desde la primera infancia y están influenciadas por distintos factores:
La familia y la educación
Desde pequeños absorbemos las creencias de nuestros padres y cuidadores. Si crecimos en un ambiente donde se nos repetía que “el mundo es un lugar peligroso”, es probable que internalicemos esa idea y desarrollemos una visión negativa del entorno.
De la misma manera, si nuestros padres nos enseñaron que “con esfuerzo todo es posible”, es más probable que crezcamos con una mentalidad de crecimiento y superación.
La cultura y la sociedad
Las normas y valores de la sociedad en la que vivimos moldean nuestras creencias. Dependiendo de la cultura, ciertas conductas pueden verse como aceptables o inaceptables, influyendo en cómo nos percibimos a nosotros mismos y a los demás.
Las experiencias personales
Cada vivencia que tenemos refuerza o modifica nuestras creencias. Por ejemplo, si una persona sufre repetidos fracasos en su vida laboral, puede desarrollar la creencia de que “no es lo suficientemente buena” o que “el éxito es solo para algunos”. Por otro lado, si alguien logra superar grandes desafíos, es probable que desarrolle una creencia de resiliencia y confianza en sus capacidades.
La influencia de los medios y la educación
La información que recibimos a través de los medios de comunicación, la educación y las redes sociales también impacta en nuestra forma de ver el mundo. A menudo, estos canales refuerzan ciertos estereotipos o creencias limitantes sin que nos demos cuenta.
La saga Inside Out nos ofrece una forma brillante y accesible de entender cómo se construye nuestro sistema de creencias. En la primera película, las “islas de la personalidad” nos muestran cómo las experiencias emocionales importantes dan forma a lo que pensamos sobre nosotros mismos y el mundo. Ya desde la infancia, esas vivencias repetidas se van convirtiendo en pilares internos: “soy querida”, “tengo que ser fuerte”, “no puedo fallar”…
En Inside Out 2, con la llegada de nuevas emociones como la ansiedad, la envidia o la vergüenza, vemos cómo este sistema se vuelve más complejo y cómo pueden aparecer creencias más exigentes o autocríticas. La película refleja con sensibilidad ese momento en el que empezamos a cuestionarnos quiénes somos, a luchar por encajar y a sentir el peso de lo que creemos que “deberíamos ser”. Comprender esto puede ayudarnos a acompañar mejor a nuestros hijos y también a mirar con más compasión nuestras propias creencias aprendidas.
Tipos de creencias y su impacto en la vida
Las creencias pueden dividirse en dos grandes categorías:
1. Creencias potenciadoras
Son aquellas que nos ayudan a crecer, afrontar los desafíos y mantener una actitud positiva ante la vida.
Ejemplos de creencias potenciadoras:
- “Soy capaz de aprender y mejorar.”
- “Los errores son oportunidades para crecer.”
- “El mundo está lleno de oportunidades.”
- “Merezco amor y respeto.”
Estas creencias generan confianza en uno mismo y motivación para enfrentar los retos con una mentalidad de crecimiento.
2. Creencias limitantes
Son aquellas que nos frenan y nos hacen sentir inseguros o incapaces.
Ejemplos de creencias limitantes:
- “No soy lo suficientemente inteligente.”
- “El dinero solo llega a quienes tienen suerte.”
- “No puedo confiar en los demás.”
- “No merezco el éxito.”
Las creencias limitantes pueden generar miedo al cambio, inseguridad y autoboicot en diferentes áreas de la vida.
Cómo identificar creencias que nos están afectando
Muchas veces no somos conscientes de nuestras creencias, ya que operan de manera automática en nuestra mente. Para identificarlas, podemos hacernos algunas preguntas clave:
- ¿Qué pienso sobre mí mismo y mis capacidades?
- ¿Qué ideas tengo sobre el éxito y el fracaso?
- ¿Cómo reacciono ante los desafíos?
- ¿Mis pensamientos me ayudan o me limitan?
- ¿De dónde vienen estas creencias? ¿Las aprendí o las experimenté?
Es importante cuestionar nuestras creencias y evaluar si nos están ayudando a avanzar o si nos están limitando.
Estrategias para cambiar creencias limitantes
Modificar nuestras creencias requiere un proceso de autoconocimiento y trabajo consciente. Algunas estrategias efectivas incluyen:
1. Cuestionar la veracidad de la creencia
Pregúntate:
- ¿Es realmente cierto lo que creo o es solo una percepción?
- ¿Hay evidencia de que esta creencia es verdadera?
- ¿Existen personas en situaciones similares que han logrado lo contrario?
Muchas creencias limitantes no tienen una base real, sino que se sostienen en el miedo o en experiencias pasadas.
2. Reformular la creencia de manera positiva
Si identificas una creencia limitante, intenta reformularla de una manera que te empodere.
Ejemplo:
- Creencia limitante: “No soy bueno en los negocios.”
- Creencia reformulada: “Puedo aprender y mejorar mis habilidades en los negocios con práctica y esfuerzo.”
Al cambiar la narrativa interna, el cerebro comienza a adoptar una nueva perspectiva.
3. Exponerse a nuevas experiencias
Las creencias se refuerzan con la experiencia, por lo que una manera de modificarlas es exponerse a situaciones que desafíen nuestras ideas previas. Si crees que “no puedes hablar en público”, intenta dar pequeñas presentaciones hasta que tu cerebro registre que sí eres capaz.
4. Rodearse de personas con creencias positivas
El entorno influye en nuestras creencias. Relacionarnos con personas que tienen una mentalidad positiva y de crecimiento puede ayudarnos a cambiar nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos.
5. Practicar afirmaciones positivas y visualización
Las afirmaciones positivas pueden ayudar a reprogramar poco a poco nuestra mente. Repetir frases como “soy capaz”, “tengo el control de mi vida” o “cada día crezco más” puede fortalecer nuevas creencias. La visualización también es una herramienta poderosa para entrenar la mente en nuevas formas de pensar.
La importancia de un sistema de creencias saludable
Un sistema de creencias saludable nos puede permitir:
- Tomar decisiones desde la confianza y no desde el miedo.
- Enfrentar desafíos con una actitud resiliente.
- Desarrollar una mejor autoestima y autoconfianza.
- Construir relaciones más saludables y satisfactorias.
Las creencias determinan cómo vivimos nuestra vida. Modificar aquellas que nos limitan y fortalecer las que nos potencian es clave para el crecimiento personal y el bienestar.
Conclusión: El poder de transformar nuestras creencias
Nuestras creencias tienen un impacto enorme en la forma en que vivimos, pero no son estáticas. A través del autoconocimiento, el cuestionamiento y la práctica, podemos actualizar aquellas creencias que nos limitan y desarrollar una mentalidad que nos ayude a crecer y prosperar. Cada día es una oportunidad para replantearnos lo que creemos sobre nosotros mismos y construir una vida alineada con lo que realmente queremos.
El cambio de creencias es un proceso complejo que en muchas ocasiones requiere ayuda profesional, por lo que no dudes en acudir a un psicólogo/a que pueda guiarte y ayudarte.
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¿Qué es el Mindfulness? La técnica que puede cambiar tu vida
¿Qué es el Mindfulness? La técnica que puede cambiar tu vida
Mindfulness es la habilidad de estar en contacto con la propia experiencia, tanto interna como externa, en el momento presente y mientras se mantiene una actitud de curiosidad libre de todo tipo de juicios. Es crear la consciencia y la habilidad de contemplar pensamientos, sentimientos, sensaciones y tendencias a la acción de manera que lleguen a tener menos influencia sobre nuestra conducta. El termino Mindfulness se suele traducir como “Atención plena” o Consciencia plena”.
La práctica de mindfulness pretende adquirir y desarrollar una consciencia plena. Del mismo modo que ir al gimnasio desarrolla los músculos, practicar mindfulness permite entrenar a tu mente para que esté atenta a lo que ocurre en tu cuerpo, en tu interior (pensamientos, emociones) o en el exterior y puede llegar a mejorar la atención y la concentración, disminuir las sensaciones de estrés y mejorar la gestión de las emociones. Las investigaciones científicas han comprobado que la práctica de mindfulness ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora nuestra concentración y memoria, potencia la resiliencia y aporta recursos benefician nuestra salud física y mental.
El psicólogo Jon Kabat-Zinn define el concepto de mindfulness como “La atención plena es prestar atención de forma particular, con intención, al momento presente y sin juzgar”. Está definición incluye 3 elementos:
– La atención. Es la habilidad que tenemos que entrenar.
– Momento presente. Donde se vive la vida. Cuando uno empieza a pensar en otra cosa la vida se escapa del presente, hacia el pasado o el futuro.
– No juzgar. Se trata de realizar la práctica de la Atención Plena y ver qué pasa después. Vivir sin juzgar la experiencia.
Existen terapias que usan mindfulness dentro de su estructura (como en la Terapia de Aceptación y Compromiso), demostrándose su utilidad en una variedad de trastornos mentales y físicos como estrés, depresión, trastornos de ansiedad, trastornos de conducta alimentaria, dolor, cuadros emocionales vinculados al cáncer, entre otros.
“Solo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por lo tanto hoy es el día ideal para amar, crecer, hacer y principalmente vivir” Dalai Lama
¿Cómo se practica el Mindfulness?
La práctica de mindfulness se puede considerar dentro de dos categorías:
- Práctica informal: consiste en aplicar mindfulness a las actividades cotidianas, ayudando a la generalización de las habilidades desarrolladas a partir de una práctica formal. Requiere elegir una actividad concreta para involucrarse conscientemente en ella (comer, caminar, aseo…).
- Práctica formal: se refiere a lo que normalmente se considera como “meditación”. Implica disponer de un tiempo determinado para centrarse en el momento presente.
Se recomienda empezar practicando varios minutos al día e ir ampliando en función de la experiencia (los expertos establecen 30 minutos diarios como el tiempo que más beneficios aporta). Como ya pensarás, esto difícil de alcanzar ya que nuestra mente va a mil por hora pero recuerda que esto es también cuestión de práctica. Como toda nueva rutina, la practica exige esfuerzo y constancia, sin que abandonemos a la primera de cambio. Es natural el deseo de tener buenas experiencias durante la práctica del mindfulness, pero tales expectativas no son necesariamente realistas y es probable que obstruyan tu progreso.
La mente es compleja y siempre cambiante, un día puedes tener una práctica calmada y fructífera y al siguiente una plagada de distracciones. Esto es bastante normal y no deberías preocuparte ni frustrarte por ello. Prepárate para cualquier cosa y no te inquietes; suceda lo que suceda. Siéntete complacido/a con haber hecho el esfuerzo de meditar y transformar tu mente: eso mismo ya es mindfulness. Es un error pensar que no puedes practicar, si ya lo estás intentando. Los resultados llevan su tiempo.
No te desanimes si no logras una buena concentración en unos días o semanas; es mejor pensar en términos más amplios, de meses o incluso años. Los hábitos construidos durante una vida no se eliminan instantáneamente, sino con el cultivo gradual de hábitos nuevos. Por lo tanto, tómalo con calma. Reconoce tus capacidades y limitaciones, y evalúa tu progreso de acuerdo con ellas.
La practica de Mindfulness nos permite escuchar lo que nos dice nuestro cuerpo y nuestra mente, observar y poder regular nuestros pensamientos y emociones, e intentar responder de la forma más valiosa para nosotros a las situaciones del día a día (en lugar de reaccionar sin reflexión).
Y si ya estás preparado/a para probar esta poderosa técnica, te dejo en el apartado Audios de Recursos de psicología de esta web, 2 audios con ejercicios de mindfulness para iniciarte y empezar tu práctica formal. Siempre recomiendo comenzar con el ejercicio de la respiración, así que simplemente escucha el audio guiado que te guiará paso a paso por tu práctica. También te dejo algunas recomendaciones de libros sobre el tema:
- Plenamente, de Andrés Martín.
- Mindfulness funciona, de Beatriz Muñoz.
- Mindfulness en la vida cotidiana, de Jon Kabat-Zinn.
¿A qué esperas para mejorar tu calidad de vida?
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Ansiedad, que bonito nombre tienes
Creo que no era exactamente así como decía la famosa canción de la Cabra Mecánica pero vamos a hablar de la ansiedad como uno de esos grandes obstáculos que tenemos hoy en día para la felicidad. Si intentáramos definir la ansiedad, sería algo así como una señal de alerta en nuestro cuerpo ante algo que nuestro sistema nervioso percibe como peligroso. Se parece a una de esas luces que se encienden en el salpicadero de nuestro coche y nos asusta pero que no sabemos que significa (que es lo que no funciona bien) ni que hacer para apagarla (echar gasolina, revisar las ruedas, rellenar con aceite, etc.).
Y es que nuestras emociones y también la ansiedad (ya que a ella no se le considera emoción como tal) simplemente reflejan necesidades que debemos atender, por ello las necesitamos y llevan con nosotros miles de años de evolución. Ya que si nos dedicamos a seguir con “nuestras” cosas (a seguir trabajando, a seguir abusando del alcohol u otras drogas, a ocuparme de los demás sin atenderme lo suficiente, a evitar todo aquello que me asusta… ), las emociones seguirán presentes lanzando e intensificando su mensaje (es decir, subiendo el volumen del altavoz o lo que es lo mismo, más ansiedad, más tristeza, más ira…). Y si todavía no hemos podido o querido pillar el mensaje, esa emoción no atendida comenzará a enfermarnos físicamente (cefaleas, problemas gastrointestinales, insomnio, apatía, etc.).
Según la teoría cognitiva de Beck, las emociones no son el resultado de la situación en la que estamos inmersos, sino de cómo cada uno de nosotros la evaluamos, es decir, de lo que pensamos acerca de ella. De este modo, la ansiedad se asociaría a los pensamientos de peligro o amenaza percibida, sea esta real (posibilidad de un accidente de tráfico mientras voy conduciendo) o imaginaria (posibilidad de padecer un cáncer ante un simple dolor de cabeza). Por tanto, cuando suponemos que estamos a punto de morir de un infarto (porque me siento el corazón acelerado y creo que este es un síntoma de ello), es normal que reaccionemos experimentando el mismo miedo que si de verdad estuviera sufriendo un infarto en ese momento.
Una de las razones por la que las personas sufren ansiedad, es que la experimentan debido a que han desarrollado una tendencia estable a malinterpretar las sensaciones corporales (por ejemplo, las palpitaciones) como indicadores de una catástrofe mental o física inminente (infarto en el corazón).
Por su parte, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) defiende que la ansiedad viene provocada por una evaluación distorsionada de la realidad que nos lleva a sufrir por acontecimientos que no han ocurrido (y que en muchas ocasiones no llegaran a ocurrir). Principalmente, la valoración negativa que se hace de los pensamientos y las emociones es lo que nos lleva a sentir la ansiedad. Por ello, es esa valoración la que nos genera la ansiedad, no los propios pensamientos y sensaciones que estamos teniendo (por ejemplo, sentir miedo y pensar en un posible infarto ante la sensación de palpitaciones no sería el problema, sino la valoración que hacemos de ello). El objetivo terapéutico incluye aprender a aceptar y dejar de luchar contra nuestros pensamientos, emociones y sensaciones para permitir al organismo comprobar por sí mismo lo que está ocurriendo y volver a encontrar el equilibrio (por ejemplo, siento palpitaciones sin juzgar lo que me está pasando y pasados unos minutos puedo dejar de sentirlas).
Las sensaciones que sentimos cuando tenemos ansiedad son muy desagradables, pero son algo natural y están producidas por la reacción de alerta de tu mente. Los síntomas más habituales pueden ser: palpitaciones del corazón, temblores, sudor excesivo, sequedad de boca, asfixia, nauseas, malestar en el estómago, presión o dolor en el pecho, vértigo o mareos, opresión en la garganta, dolor o pesadez en la cabeza y junto a todos ellos, sentimos algún miedo (miedo a que pase algo, a enfermarnos, a morir, a desmayarnos, etc.). En el círculo vicioso de la ansiedad, nuestra mente busca y desarrolla tener miedo cada vez a más cosas o situaciones por lo que la ansiedad empieza a provocar que evitemos cada vez más situaciones o lugares llegando a extender el miedo incluso a que pueda pasarle algo malo a nuestros seres queridos.
Nuestro cuerpo reacciona ante las situaciones que nos provocan miedo con sensaciones de ansiedad. Para intentar evitarlas nuestra mente ha aprendido a considerarlas peligrosas aunque sepamos conscientemente que no lo son. Así que nos podemos preguntar, ¿por qué se mantiene entonces la ansiedad? Estas pueden ser algunas de las razones:
- Porque no me enfrento a las situaciones temidas.
- Porque me escapo cada vez que me pongo ansioso.
- Porque vivo pendiente de lo que me asusta.
- Porque me enfrento a las situaciones sólo si cuento con AYUDA.
Y todas estas razones, además de no solucionar el problema, lo que provocan es empeorar la situación y alimentar la ansiedad.
Es frecuente confundir estrés y ansiedad por lo que es necesario aclarar en qué se diferencian. El estrés también es un conjunto de respuestas fisiológicas ante situaciones de tensión. La ansiedad como hemos visto es una respuesta aprendida tras un aprendizaje “defectuoso” y mantenido en el tiempo, el estrés es puntual, mucho más objetivable y puede manejarse fácilmente. Podemos llegar a entender la ansiedad como uno de los posibles síntomas del estrés, el cual suele estar vinculado a una amenaza concreta e identificable (como un despido laboral, una separación, una enfermedad aguda). Por su parte, en la ansiedad a veces es complicado localizar un desencadenante específico.
La terapia psicológica para la ansiedad va dirigida a adquirir una serie de estrategias. La persona puede aprender a evaluar correctamente aquellas sensaciones y pensamientos que asocia a desastres, mejorar y disminuir por un lado su tendencia a hacer interpretaciones catastrofistas (si siento palpitaciones me está dando un infarto) y, por otro lado, todas aquellas conductas y emociones que se derivan de ellas (miedo y pánico a sentirlo, dejar de hacer cosas o ir a sitios para evitar sentir palpitaciones). Poco a poco iremos ayudando a nuestra mente a aprender que esos miedos irracionales no son necesarios y ello conseguirá que la ansiedad vaya disminuyendo progresivamente. Los síntomas irán mejorando a medida que vayamos entendiendo el origen del problema y cómo hemos llegado a esta situación. Y para ello es imprescindible aprender nuevas herramientas para que podamos comportarnos de una forma diferente y enseñar a nuestra mente a dejar de percibir un peligro donde no lo hay.
Cómo hemos podido comprobar la gran mayoría de problemas de ansiedad son aprendidos por lo que un nuevo aprendizaje (con ayuda profesional si es necesario) tiene la capacidad de mejorarla.
Si quieres comprobarlo por ti mismo o misma…
… decide y actúa!!!
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El suicidio en España, ¿y ahora qué?
Según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), desgraciadamente el 2020 se ha convertido en el año con más suicidios registrados en la historia de España. Un total de 3.941 personas han fallecido por suicidio, lo que supone una media de casi 11 muertes por día. A todas estas muertes habría que sumar los millones de personas que tienen ideación suicida y a los más de 80.000 intentos de suicidio al año que se estiman en España. Aquí os dejo el enlace al post del Observatorio del Suicidio en España que publica la Fundación Española para la Prevención del Suicidio.
El suicidio es el mayor problema de salud pública en Europa según la OMS y por eso colectivos, instituciones y afectados no dejamos de reclamar más recursos y planes de acción desde las instituciones para su prevención. Actualmente, España sigue sin contar con ninguna estrategia nacional para la prevención del suicidio.
Si necesitas ayuda, ya seas familiar de o una persona con ideas suicidas, estos recursos están a tu disposición:
Teléfonos
| Línea de atención a la conducta suicida | 024 | Línea telefónica del Ministerio de Sanidad de ayuda a las personas con pensamientos, ideaciones o riesgo de conducta suicida, y a sus familiares y allegados. Operativo las 24 horas durante 365 días. |
| Teléfono prevención del suicidio | 900925555 | Operativo las 24 horas durante los 365 días (Ayuntamiento de Barcelona) |
| Teléfono de la Esperanza | 717003717 | Operativo las 24 horas durante los 365 días |
| Servicios de Emergencia | 112 | Para casos de riesgo inminente, tentativas de suicidio o de suicidio consumado. |
Asociaciones relacionadas con el suicidio
| APSAS | Asociación para la Prevención del Suicidio y Ayuda al Superviviente. |
| FSME | Fundación Salud Mental España para la Prevención de los Trastornos Mentales y el Suicidio |
| RedAIPIS | Asociación de Investigación, Prevención e Intervención del Suicidio y Familiares y Allegados en Duelo |
| Asociación de Supervivientes (DSAS) | Asociación formada por supervivientes y para supervivientes para el acompañamiento y el soporte en el duelo de los supervivientes a la muerte por suicidio |
| Papageno | Asociación de Profesionales en Prevención y Postvención del Suicidio |
App móviles sobre suicidio
| PREVENSUIC | Aplicación para smartphone destinada a familiares, profesionales y personas en riesgo. |
Cuenta de Instagram sobre suicidio
| HABLEMOS DEL TEMA: EL SUICIDIO | Cuenta de divulgación dedicada a darle visibilidad al suicidio con el objetivo de concienciar e informar de una forma responsable |
| STOP SUICIDIOS | Hablar del suicidio de forma responsable no lo fomenta, lo previene |
| PSICOURGENCIAS | Pedro Martín-Barrajón: Coordinador de la Red Nacional de Psicólogos para la Prevención del Suicidio |
Cuentas Twitter relacionadas con el suicidio
| @UPII_Ciceron | Miguel Guerrero Díaz: psicólogo clínico coordinador Unidad Cicerón de Prevención e Intervención en conducta suicida |
| @EsPapageno | Punto de encuentro de todas las personas y profesionales interesados en la prevención del suicidio |
| @psicourgencias | Pedro Martín-Barrajón: Coordinador de la Red Nacional de Psicólogos para la Prevención del Suicidio |
Para terminar, quisiera invitar a todas las personas que en algún momento de su vida piensen y/o sientan que ya no vale la pena vivir por las razones que sean, intenten con todas sus fuerzas pedir ayuda a familiares, amigos o un profesional de la salud mental. Y dejaros el último single L’enfer del cantante Stromae (gracias Israel por mandármelo), un ejemplo más sobre la importancia crucial de hablar sin tabúes sobre los pensamientos suicidas y la salud mental. Yo todavía sigo sin palabras…
¿Y si acudo a un psicólogo?
La gran mayoría de las personas hemos pensado en algún momento de nuestras vidas que para poder afrontar un problema que hemos tenido o simplemente intentar estar mejor, podría ser una buena idea acudir a un psicólogo o psicóloga. Pero al pensarlo seriamente y plantear la posibilidad de coger una cita, seguramente nos han asaltado algunos pensamientos que han supuesto verdaderas barreras, e incluso, han conseguido que abandonemos la opción de probar la experiencia.
Esas barreras que llegamos a sentir muy potentes, también nos alejan de un camino que puede ser beneficioso para nosotros. Dichos pensamientos pueden tomar numerosas formas y estos serían algunos ejemplos de lo que pasa por nuestras cabezas:
- Lo que nos ocurre en nuestra responsabilidad y ya encontraremos la solución (a pesar de que posiblemente llevemos semanas, meses o años esperando, probando posibles soluciones e intentándolo con todos nuestros recursos).
- Sentimos miedo de encontrarnos mal, de contar lo que nos pasa, de sentirnos vulnerables ante alguien.
- Podemos llegar a pensar que nadie nos puede ayudar, sintiéndonos inseguros, con una gran vergüenza ante lo que nos pasa, por lo que decidimos no compartirlo.
- Aunque me vendría bien, ahora mismo no tengo tiempo, ya más adelante intentaré ir.
- Eso de sentarte delante de un desconocido y contarle tus problemas no va conmigo.
- Ir al psicólogo es de débiles que no saben solucionar sus problemas.
Dependiendo del poder que algunos de estos pensamientos tengan en nuestro diálogo interno pueden, por un lado, conseguir que nos dejemos llevar por esas barreras que nos autoimponemos o, por otro lado, puede que la necesidad de buscar alivio a nuestro sufrimiento minimice su impacto y de esa forma consigamos caminar hacia nuestro bienestar, buscando ayuda de un profesional de la psicología.
“Puesto que estamos destinados a vivir nuestras vidas en la prisión de nuestra mente, al menos amueblémosla bien”
Peter Alexander Ustinov
La gran mayoría de personas que han acudido a terapia psicológica descubren que un psicólogo es un profesional que puede aportar muchísimo en reducir el impacto que tienen sobre ti los pensamientos y emociones, para que de ese modo puedas avanzar hacia lo que es importante en tu vida. El foco se coloca en que puedas vivir una vida que sientas valiosa. Aunque no sea posible deshacerse totalmente del malestar, es posible encontrar otras maneras de conectar con ese sufrimiento, haciéndole espacio y avanzando hacia la vida que querrías vivir.
Y después de leer este post, ¿estarías dispuesto o dispuesta a iniciar un proceso terapéutico para encontrarte mejor? ¿O prefieres seguir como hasta ahora atendiendo a todas esas excusas que te dice tu mente?
Decide y actúa!!!
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¿Cuándo pedir ayudar si estamos en duelo?
Poco a poco seguimos caminando para superar el tabú sobre acudir a un psicólogo o psicóloga para buscar soluciones a nuestros problemas, y en la actualidad la terapia psicológica ha demostrado que es mucho más que sentarse en un sillón a desahogarnos, se trata de un recurso con eficacia contrastada y conducida por profesionales cualificados, para ayudarnos a gestionar numerosas dificultades que pueden aparecer en nuestras vidas.
¿Y qué ocurre cuando alguien querido fallece?
Todos y cada uno de nosotros sabemos o llegaremos a saber lo que es un duelo, lo que significa sentir el dolor por perder a alguien querido. Llega la tristeza, la añoranza, la rabia, la desazón, el miedo, el vacío… toda una serie de emociones y pensamientos que nos afectan física y psicológicamente, alterando nuestra realidad, nuestra relación con los demás y con nosotros mismos.
El dolor de un duelo es la cara triste del amor puro”
Cada duelo es único. Cada dolor es único. Y lo es porque cada uno de nosotros tiene un vínculo diferente con las personas que nos rodean, cada uno de nosotros tiene una historia de aprendizaje individual e irrepetible y, que cuando perdemos a alguien querido, ello provoca una respuesta de dolor también única ante la ausencia.
El acompañamiento y la terapia de duelo nos brinda un espacio seguro y respetuoso que puede ayudarnos a recuperar la normalidad perdida. Es recomendable en aquellos procesos de duelo con un riesgo alto o con signos de lo que llamamos duelo complicado (por ejemplo, en el duelo perinatal, duelo por muerte de un hijo, duelo por suicidio…) y siempre que encontremos una gran dificultad para retomar áreas importantes de la vida (por emociones intensas que no ceden, falta de apoyo social…).
Siempre que se mantenga en el tiempo un deterioro físico o psicológico, o grandes dificultades para recuperar aspectos esenciales de nuestro día (como el autocuidado, responsabilidades familiares, obligaciones laborales, etc.), deben ser motivos suficientes para solicitar ayuda psicológica profesional.
Para finalizar, me gustaría recomendar el libro de Alba Payás, el mensaje de las lágrimas, una lectura imprescindible para cualquier persona en duelo.
Se trata de una guía sencilla y muy respetuosa, con información veraz adecuada tanto para afrontar cualquier momento de un duelo como para prepararnos para un proceso totalmente inevitable.
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